L’acqua è la componente principale dell’organismo umano.Nell’uomo adulto rappresenta circa il 60% del peso corporeo distribuita in acqua intracellulare per il 40%, frazione strettamente legata con la massa cellulare metabolicamente attiva, ed acqua extracellulare per il restante 20%, che comprende il liquido interstiziale, il plasma e la linfa.
L’attività sportiva determina un incremento della spesa energetica ed una considerevole perdita di acqua sotto forma di sudore, aumentando di conseguenza il fabbisogno idrico.
Lo sforzo fisico incrementa la produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari aumentando di conseguenza l’utilizzazione dell’ATP (adenosintrifosfato), composto ad alta energia coinvolto in quasi tutte le reazioni cellulari, ed innalzando la temperatura corporea interna, elemento sfavorevole per la prestazione atletica. L’organismo umano, a questo punto, attiva necessariamente dei meccanismi di compenso in grado di ridurre la temperatura corporea: primo fra tutti, l’evaporazione del sudore. Quando il sudore evapora, la pelle ed il sangue si raffreddano per vasodilatazione e si abbassa la temperatura interna.
Il sudore è un liquido ipotonico secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle, costituito prevalentemente da acqua ed in minima quantità da sali minerali quali sodio, cloro, magnesio e potassio. Nel soggetto allenato la sudorazione è anticipata e maggiore per questo motivo la termoregolazione risulta più efficiente. Il rovescio della medaglia sta nel fatto che forti sudorazioni comportano anche grandi perdite di acqua e di elettroliti, riducendo la performance fisica e mentale dell’atleta. Il sodio ed il cloro vengono riassorbiti grazie al meccanismo di risparmio dell’aldosterone il quale però può provocare perdite maggiori di potassio. Risulta elevata nel sudore anche la concentrazione plasmatica di magnesio. Questi ultimi due ioni svolgono importanti funzioni come il mantenimento dell’equilibrio elettrico delle pareti cellulari indispensabile nella propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare. Se questa attività fosse alterata da una compromissione delle concentrazioni di potassio e di magnesio si verificherebbe l’insorgenza della fatica muscolare e quindi del crampo.
E’ importante per lo sportivo un’idratazione costante: pre-esercizio poiché, in alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore risulta superiore ai tempi di assimilazione dei liquidi assunti, ma anche durante e dopo l’allenamento.La rapidità con la quale ci si reidrata è correlabile anche ai tempi di svuotamento gastrico: infatti solo dopo è possibile assorbire, per via intestinale, l’acqua. Si tenga presente che, liquidi con grosse concentrazioni di zuccheri, tendono a ritardare lo svuotamento gastrico e quindila reidratazione. Nelle bevande assunte concentrazioni di glucosio pari a circa 10-30 g. e di sodio tra 90 e 120 mEq/l rappresentano il valore ottimale per un adeguato assorbimento di acqua. Per chi pratica sport a livelli di intensità medio bassi e di breve durata, e si alimenta con una dieta equilibrata, è sufficiente bere solo acqua per circa 1,5-2 l. Una corretta idratazione dell’atleta inizia almeno 24 ore prima della performance: 2 ore prima dell’esercizio fisico bere circa 300-500 ml di acqua, durante l’attività sportiva, ad intervalli regolari di 20 minuti, 150-200 ml. L’uso di bevande contenenti carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo se l’attività ha durata superiore ai 60 minuti.
L’American College of Sport Medicine raccomanda:
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di seguire una dieta bilanciata e di bere una quantità adeguata di liquidi nelle 24 ore precedenti l’evento sportivo per favorire la pre-idratazione;
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di bere 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’esercizio;
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di continuare a bere ad intervalli regolari durante lo sforzo;
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di verificare che i liquidi ingeriti siano più freschi della temperatura ambiente;
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di aggiungere una giusta quantità di carboidrati e di elettroliti alle bevande qualora l’esercizio intenso durasse più di 1 ora.