“Datemi la potenza della febbre e saprò fare mirabilie”.

Questa frase del filosofo greco Parmenide, vissuto nel V secolo a. C., non è priva di fondamento.

Se infatti sin dall’antichità classica si è creduto nei benefici del calore, facendo largo uso di terme e sauna e arrivando a pensare che la febbre fosse addirittura in grado di guarire le malattie, come appena detto, in questa credenza c’è del vero… ma vediamo di capire perché.

In virtù della vasodilatazione e dalla leggera accelerazione del battito cardiaco provocate dal calore indotto dalla febbre, i tessuti vengono teoricamente ossigenati in misura maggiore, e questo sarebbe indice della risposta interna dell’organismo alla propria condizione di emergenza; lo stato febbrile, dunque, grazie al calore prodotto, contribuirebbe potenzialmente a ridurre e talvolta eliminare delle forme morbose di lievissima entità.

Gli effetti benefici del calore sono tutt’oggi riconosciuti in ambito scientifico, ad esempio da chi si occupa di ipertermia.

Sebbene si tratti di tecniche sofisticate, messe a punto esclusivamente in centri altamente specializzati, in seguito a numerosi studi sono stati approntati dei protocolli che si servono del calore per potenziare la chemioterapia, poiché è stato provato che persino le cellule tumorali risentono del… calore!

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L’attività fisica, se eseguita costantemente e senza eccessi, ci aiuta oltre che a migliorare le nostre capacità motorie e a conservare un ottimo stato di salute, anche a mantenere sana la mente.

Spesso infatti usiamo un workout pesante ed intenso o una corsa per sfogare le tensioni accumulate e scaricarci mentalmente; al termine dello sforzo fisico, nonostante la stanchezza, ci sentiamo rilassati ed il nostro corpo viene pervaso da una sensazione di benessere, questo significa utilizzare lo sport per liberarci dello stress.

Utilizzare l’esercizio fisico per scaricarci dalle tensioni è sicuramente benefico, ma bisogna sempre considerare le cause dello stress perchè nonostante muoversi sia un ottimo rimedio, è necessario ricercare le cause che ci portano a questa condizione di tensione per eliminarle, altrimenti a lungo andare lo sport potrebbe non essere più sufficiente e si verrebbe a creare una situazione patologica grave.

Lo stress è fortemente legato alla percezione che noi abbiamo della nostra vita di tutti i giorni e deriva dalle inquietudini e dalle situazioni di ansia intensa che la nostra mente ed il nostro corpo recepiscono; un esempio banale potrebbe essere quello di rimanere imbottigliati nel traffico, se viviamo questa situazione come pericolo o fonte di sofferenza a lungo andare questa sensazione si trasformerà in stress; la prima cosa da fare quindi è lavorare su quelle che sono le nostre percezioni del mondo esterno limitando le possibili situazioni di angoscia.

Anche se potrebbe sembrarvi estremamente banale, un primo consiglio in una situazione di stress potrebbe essere quello di pensare ad altro, focalizzando la vostra attenzione su pensieri differenti e individuando le situazioni di stress in contesti meno problematici. Cerchiamo di essere sempre mentalmente positivi e di pensare il meno possibile alla nostra fonte di stress: se ci poniamo queste semplici basi (cercando di attuarle ad ogni contesto, nonostante sia difficilissimo) potremo, anche grazie allo sport, cercare di combattere e sconfiggere lo stress.

Un buon allenamento ci farà distrarre dai nostri problemi, offrendoci il vantaggio di un sonno riposante e una miglior immagine di noi stessi.

Vediamo ora dei piccoli consigli anti-stress:

– cerchiamo di rilassarci quando è possibile (anche sul lavoro se la situazione diventa insostenibile) pensando anche solo per 5-10 minuti a delle sensazioni che per noi sono gradevoli, estraniandoci da ciò che ci circonda e senza preoccuparcene.

– in vista di un evento importante, cerchiamo di dare il meglio di noi stessi ma senza strafare e mettendo anche in conto la possibilità di fallire, tenendo sempre presente che la volta successiva potrebbe andare meglio: SE CADIAMO E’ SOLO PER IMPARARE A RIALZARCI.

– cerchiamo di mantenere un atteggiamento positivo in ogni situazione: non sempre è semplice, ma a lungo andare ci aiuterà a vedere le cose sotto un’ottica migliore.

– riflettiamo quando necessario e per il tempo utile, senza fissarci e rimuginando troppo sulle circostanze.

– sforziamoci di sorridere di più: potrebbe sembrare sciocco, ma è risaputo che il sorriso ha effetti benefici su tutto il nostro organismo. Evitiamo anche di prenderci sempre troppo sul serio, a volte scherzare un po’ può rivelarsi molto utile.

Teniamo sempre presente che se lo stress dovesse degenerare, oltre ai problemi legati alla sensazione di stanchezza, potrebbe sfociare in vere e proprie patologie, come:

– Pressione alta
– Rischio di infarto
– Aumento di peso
– Diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario
– Problemi intestinali
– Disfunzioni sessuali
– Ulcere
– Cefalee
– Insonnia

Non dimenticate quindi di continuare a fare sport non solo per “avere un bel fisico”, ma anche per garantire alla vostra mente una valvola di sfogo, utile soprattutto ai giorni nostri in cui la società ci impone dei ritmi di vita davvero frenetici.

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Di recente molti studi si sono concentrati sul rapporto tra la formazione di radicali liberi e i danni muscolari ad essi connessi. Cerchiamo prima di tutto di spiegare cosa sono i radicali liberi: questi si formano come normale conseguenza dei processi metabolici dell’organismo, e possono essere causati anche da fattori ambientali come l’inquinamento e le radiazioni.

Tuttavia sarete sorpresi nello scoprire che anche l’esercizio fisico è associato alla formazione di radicali liberi. Cosa sono dunque queste molecole, e quale è la minaccia che rappresentano per l’atleta?

Tutte le cellule dei corpo sono composte da atomi che, a loro volta, contengono coppie di particelle chiamate elettroni. Quando ciascun elettrone di un atomo è accoppiato con un altro elettrone, si parla di atomo stabile. Un radicale libero è un atomo, o un gruppo di atomi (molecola), privo di un elettrone, e viene considerato un elemento molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero si attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro elettrone. Queste molecole sono note anche come ossidanti perché di solito è l’atomo di ossigeno che perde un elettrone e che quindi sottrae elettroni di altre molecole. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativo.

E’ stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste molecole molto instabili. I danni che queste molecole possono determinare sono soprattutto a carico delle membrane delle cellule con le quali vengono a contatto; esse possono essere cellule del sangue o di organi o apparati, come ad esempio l’apparato vascolare dove il danno determinato sulle cellule endoteliali (le cellule che circondano i vasi) può essere considerato propedeutico ai danni cardiovascolari.

Inoltre attaccano le pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli intracellulari che sono fondamentali nella produzione di energia), dove provocano la scomposizione delle proteine e sono anche, almeno in parte, responsabili delle infiammazioni e del dolore muscolare, tutte condizioni che contribuiscono a ridurre la resistenza.

Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post esercizio e limitare i danni dello stress ossidativo.

[ …scopri come utillizare al meglio gli antiossidanti integrandoli nella tua dieta ]

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Per chi pratica sport, il Calcio ed il Ferro sono molto importanti.

La principale caratteristica del Calcio è la sua fondamentale importanza per la costruzione di ossa e denti; questo minerale ha inoltre effetti positivi nella lotta a malattie degenerative delle ossa, come ad esempio l’osteoporosi (patologia quasi esclusivamente femminile) che porta ad un assottigliamento delle ossa fino alla loro inevitabile rottura.

Dagli studi effettuati sappiamo che mediamente un essere umano inizia a perdere calcio intorno ai 35 anni; nelle donne la perdita di questo minerale è molto più veloce dopo che hanno raggiunto la menopausa. E’ stato diagnosticato che l’assunzione giornaliera di Calcio abbinata ad una regolare attività fisica è molto utile per prevenire malattie degenerative delle ossa.

Le ricerche effettuate su un campione di donne hanno portato alla luce che un’integrazione corretta di calcio dovrebbe essere pari a 1000mg al giorno prima della menopausa e 1500mg dopo di questa.

Il dosaggio corretto per quanto riguarda gli uomini è pari ad una integrazione di 800mg giornalieri; per quanto riguarda i giovani fra gli 11 ed i 24 anni il dosaggio consigliato è pari a 1200mg.

Ovviamente, oltre che negli integratori specifici il Calcio è presente in molti alimenti soprattutto nei latticini (meglio quelli a basso contenuto di grassi) e nei vegetali a foglia verde.

L’ideale sarebbe unire l’integrazione di Calcio a quella di Magnesio, poiché questo renderebbe più sfruttabile il Calcio da parte del nostro organismo.

Il Ferro, invece, svolge una funzione primaria nell’organismo in quanto si combina con le proteine e con il rame (presente in piccole tracce nel nostro corpo) con la finalità di produrre emoglobina, un componente presente nei globuli rossi.

Quando nell’organismo non è presente una quantità sufficiente di emoglobina i tessuti vengono privati di ossigeno e le prime sensazioni che recepiamo sono quelle di un rapido affaticamento, di mancanza di fiato e di battito cardiaco accelerato.

Il Ferro è inoltre indispensabile per il processo di formazione della mioglobina, un componente presente esclusivamente nei tessuti muscolari e che rende possibili le contrazioni dei nostri muscoli.

Il Ferro può essere suddiviso in due tipologie: il FERRO EMATICO ed il FERRO NON EMATICO.

IL FERRO EMATICO è presente nel fegato,nella carne rossa, nelle ostriche,nel pollame e nel pesce.

Il fegato è un alimento eccellente ma solo per persone molto attive, con un metabolismo molto rapido, che possa trattare l’alta presenza di grasso e di colesterolo concentrati in esso; è proprio per questo motivo che esistono dei buoni alimenti sostitutivi, composti in forma più assorbibile dal corpo umano.

IL FERRO NON EMATICO si trova nelle foglie verdi e nelle granaglie integrali.

Una piccola dose è presente anche nella carne.

Normalmente solo il 5% di questo tipo di ferro viene assorbito mentre il ferro ematico è assorbibile fino al 25%.

Chi pratica attività fisica non dovrebbe mai dimenticare di arricchire la propria dieta con il ferro in quanto l’attività motoria riesce a svuotare i depositi di questo minerale.

Ricordiamo inoltre che a lungo andare una mancanza di Ferro quasi totale può causare anemia.

Soprattutto le donne che seguono un regime ipocalorico e praticano costantemente attività fisica (o anche solo hanno un ritmo di vita molto intenso) non dovrebbero mai dimenticare di integrare questo minerale nella propria alimentazione.

Il dosaggio giornaliero consigliato per una donna è pari a 15mg.

Se avete notato che vi affaticate con facilità non esitate a farvi prescrivere dal vostro medico curante degli esami per valutare se la presenza di ferro nel vostro organismo è corretta; in caso ci fossero delle mancanze non dovrete fare altro che assumere quotidianamente un integratore specifico.

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L’acqua è la componente principale dell’organismo umano.Nell’uomo adulto rappresenta circa il 60% del peso corporeo distribuita in acqua intracellulare per il 40%, frazione strettamente legata con la massa cellulare metabolicamente attiva, ed acqua extracellulare per il restante 20%, che comprende il liquido interstiziale, il plasma e la linfa.

L’attività sportiva determina un incremento della spesa energetica ed una considerevole perdita di acqua sotto forma di sudore, aumentando di conseguenza il fabbisogno idrico.

Lo sforzo fisico incrementa la produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari aumentando di conseguenza l’utilizzazione dell’ATP (adenosintrifosfato), composto ad alta energia coinvolto in quasi tutte le reazioni cellulari, ed innalzando la temperatura corporea interna, elemento sfavorevole per la prestazione atletica. L’organismo umano, a questo punto, attiva necessariamente dei meccanismi di compenso in grado di ridurre la temperatura corporea: primo fra tutti, l’evaporazione del sudore. Quando il sudore evapora, la pelle ed il sangue si raffreddano per vasodilatazione e si abbassa la temperatura interna.

Il sudore è un liquido ipotonico secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle, costituito prevalentemente da acqua ed in minima quantità da sali minerali quali sodio, cloro, magnesio e potassio. Nel soggetto allenato la sudorazione è anticipata e maggiore per questo motivo la termoregolazione risulta più efficiente. Il rovescio della medaglia sta nel fatto che forti sudorazioni comportano anche grandi perdite di acqua e di elettroliti, riducendo la performance fisica e mentale dell’atleta. Il sodio ed il cloro vengono riassorbiti grazie al meccanismo di risparmio dell’aldosterone il quale però può provocare perdite maggiori di potassio. Risulta elevata nel sudore anche la concentrazione plasmatica di magnesio. Questi ultimi due ioni svolgono importanti funzioni come il mantenimento dell’equilibrio elettrico delle pareti cellulari indispensabile nella propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare. Se questa attività fosse alterata da una compromissione delle concentrazioni di potassio e di magnesio si verificherebbe l’insorgenza della fatica muscolare e quindi del crampo. 

E’ importante per lo sportivo un’idratazione costante: pre-esercizio poiché, in alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore risulta superiore ai tempi di assimilazione dei liquidi assunti, ma anche durante e dopo l’allenamento.La rapidità con la quale ci si reidrata è correlabile anche ai tempi di svuotamento gastrico: infatti solo dopo è possibile assorbire, per via intestinale, l’acqua. Si tenga presente che, liquidi con grosse concentrazioni di zuccheri, tendono a ritardare lo svuotamento gastrico e quindila reidratazione. Nelle bevande assunte concentrazioni di glucosio pari a circa 10-30 g. e di sodio tra 90 e 120 mEq/l rappresentano il valore ottimale per un adeguato assorbimento di acqua. Per chi pratica sport a livelli di intensità medio bassi e di breve durata, e si alimenta con una dieta equilibrata, è sufficiente bere solo acqua per circa 1,5-2 l. Una corretta idratazione dell’atleta inizia almeno 24 ore prima della performance: 2 ore prima dell’esercizio fisico bere circa 300-500 ml di acqua, durante l’attività sportiva, ad intervalli regolari di 20 minuti, 150-200 ml. L’uso di bevande contenenti carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo se l’attività ha durata superiore ai 60 minuti.

L’American College of Sport Medicine raccomanda:

• di seguire una dieta bilanciata e di bere una quantità adeguata di liquidi nelle 24 ore precedenti l’evento sportivo per favorire la pre-idratazione;

• di bere 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’esercizio;

• di continuare a bere ad intervalli regolari durante lo sforzo;

• di verificare che i liquidi ingeriti siano più freschi della temperatura ambiente;

• di aggiungere una giusta quantità di carboidrati e di elettroliti alle bevande qualora l’esercizio intenso durasse più di 1 ora.

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