La maggior parte di noi, si sa, ama il cioccolato. Ci dà carica, tira su il morale, mette di buonumore… ma esiste un prezzo da pagare per questo alimento tanto popolare?

Innanzitutto, è bene distinguere il cioccolato dal cacao. 

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Negli ultimi decenni la vitamina E è stata rivalutata in merito alla sua notevole azione antiossidante, che la rende quindi uno dei grandi alleati nella lotta ai radicali liberi; una sua peculiarità è inoltre l’effetto sinergico in collaborazione con altri antiossidanti come ad esempio la vitamina C e il selenio, insieme ad agenti quali la superossidodismutasi e la catalasi.

Ma vediamo di capire in che modo questa vitamina agisce sul nostro organismo…

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L’espressione “vitamina A” designa generalmente il variegato gruppo dei retinoli. 

Il termine provitamina A indica invece tutti i carotenoidi, contenuti in natura sotto forma di complessi lipoproteici (ne ricordiamo solo il più importante: il trans-beta-carotene) soprattutto nelle piante, come ad esempio: carote, broccoli, spinaci, zucche gialle, pomodori e, in quantità minori, in albicocche ed altra frutta.

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La dieta Pritikin rappresenta un caso piuttosto singolare nel suo genere…

Stavolta, a “inventare” un particolare regime alimentare non è infatti un medico bensì una persona professionalmente del tutto estranea all’ambiente della medicina.

Si tratta del signor Nathan Pritikin, un ingegnere americano che decise di provare a contrastare in prima persona i propri disturbi di natura cardiovascolare.

La dieta ebbe esiti positivi e venne lanciata sul mercato: Pritikin divulgò il proprio regime alimentare scrivendo numerosi libri, creò una linea di prodotti alimentari ed aprì una catena di centri benessere.

Ma vediamo di capire in cosa consiste questa fortunata dieta…

Nutrizionalmente parlando, dall’alimentazione vengono in pratica banditi i cibi di origine animale, insieme al sale e a qualsiasi altro tipo di condimento; vengono invece privilegiati gli alimenti ricchi di carboidrati complessi come pane, pasta e riso integrali, insieme a frutta e verdura.

Abbiamo così una dieta che favorisce il consumo di uno dei tre macronutrienti, ossia i carboidrati, limitando al contrario l’assunzione delle proteine e in particolar modo dei grassi.

Nel momento in cui fu diffusa a livello globale, il regime venne integrato con un adeguato programma che includeva anche un’attività fisica mirata (un minimo di 45 minuti di camminata, unita ad allenamenti specifici) ed altri fattori determinanti per la perdita di peso.

Ma quali sono i rischi di questo tipo di alimentazione?

Si tratta principalmente dei problemi derivanti dall’assenza di alimenti di origine animale e di grassi di tipo insaturo, ossia l’apporto proteico potenzialmente insufficiente e un’assunzione ridotta di elementi nutrizionali essenziali come ad esempio il ferro ed alcuni tipi di vitamine, che dovranno essere adeguatamente integrati (nello specifico, è raccomandata l’assunzione di vitamina A, D, E, K, e delle vitamine del gruppo B); si rischia inoltre di compromettere l’equilibrio del colesterolo HDL e la produzione degli ormoni steroidei.

Per tutte le suddette ragioni, è vivamente sconsigliato seguire un tale regime alimentare senza la supervisione di un medico.

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Iniziamo innanzitutto col precisare che i carboidrati vanno suddivisi in categorie distinte.

In base alle caratteristiche delle molecole che li costituiscono, riconosciamo due diverse tipologie di zuccheri:

• semplici monosaccaridi, quali glucosio e fruttosio, e disaccaridi, quali maltosio e lattosio;

• complessi polisaccaridi, come ad esempio l’amido, fondamentale per l’organismo, che tratteremo in seguito.

Affinché la percentuale di energia fornita al fisico dai carboidrati (il 55% del fabbisogno energetico totale) risulti equilibrata, è necessario che fra questi due gruppi sia mantenuta un’adeguata ripartizione.

Fatta questa premessa, vediamo adesso di analizzare la loro funzione all’interno dell’organismo. 

Il ruolo dei carboidrati è connesso alla centralità del glucosio, la principale fonte energetica del corpo umano.

La dose giornaliera di glucosio richiesta da un uomo adulto in condizioni normali è pari a 180 grammi circa, e viene utilizzata per coprire il fabbisogno del cervello e del sistema nervoso.

Mentre negli adulti gli zuccheri semplici devono mantenersi non oltre il 10% dell’income calorico totale, nei bambini questa percentuale può salire fino a raggiungere il 15%.

Possiamo quindi facilmente intuire la rilevanza cruciale di questo macronutriente nell’ambito dell’alimentazione, ragion per cui eliminare in maniera totale i carboidrati dalla nostra dieta -come non di rado capita, quando si sceglie di affidarsi a diete “fai da te” o di non rivolgersi a un professionista serio e qualificato- non è affatto saggio.

Sebbene consideriamo infatti i carboidrati una risorsa alimentare non necessaria benché essenziale, poiché è possibile trasformare in glucosio altre sostanze (ad esempio, il glicerolo ed alcuni aminoacidi), tuttavia ridurre in maniera troppo estrema una tale fonte di energia comporta degli effetti collaterali non indifferenti:

• accumulo di corpi chetonici;

• catabolismo eccessivo delle proteine tessutali;

• perdita di cationi (specialmente il sodio).

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Il caffè, come tutte le bevande affini (il tè, il mathè, e la guarana), è un infuso ottenuto con foglie o semi di piante essiccate.

Per quanto nel caffè siano contenuti moltissimi composti (oltre 400), il principio attivo è dato dalla caffeina, il cui contenuto medio è di 60-80mg per tazzina di caffè e di 30mg per tazza di tè.

In una bottiglia di Coca-Cola vi sono 40mg di caffeina e in una tavoletta di cioccolato 25mg.

EFFETTI DEL CAFFE’

Essi sono ben noti ma, date le non poche polemiche a proposito, è bene precisare che:

• Il caffè può dare tachicardia (aumento della frequenza del battito cardiaco), ma questo effetto è modesto; è dubbio che provochi anche l’aumento della pressione arteriosa. Che la caffeina, dunque, faccia male al cuore (in dosi moderate) è ancora da dimostrare, anche se può certamente facilitare le aritmie cardiache nei soggetti nervosi.
• Il caffè facilita la secrezione gastrica: è nozione comune che il caffè faccia digerire. Ogni tipo di caffè appare comunque sconsigliato per un ulceroso. In alcuni soggetti, il caffè scatena diarrea.
• Il caffè aumenta fino al 100% gli acidi grassi nel plasma e anche il colesterolo: da qui l’accusa di facilitare l’infarto.
• La caffeina aumenta lo zucchero nel sangue: da ciò una cautela d’uso nei diabetici.
• La caffeina notoriamente facilita la diuresi.
• Gli effetti favorevoli sulla resa muscolare e su quella celebrale sono noti, ma molto variabili da individuo a individuo. Spesso la caffeina aumenta il tremore alle mani.
• Contrariamente a quanto asserito, il caffè non rimuove lo stato di ubriachezza, anzi lo trasforma in una specie di ubriachezza “sveglia” peggiore di quella abituale.
• Talvolta la caffeina scatena una vera crisi d’ansia.

L’ ABUSO DI CAFFE’

Chi consuma abitualmente dosi eccessive di caffè, vale a dire oltre 6 tazze al giorno, può andare incontro a una certa assuefazione (particolarmente evidente a livello cardiaco-vascolare) e, quando decide di smettere, ha una microcrisi astinenziale (mail di testa, irritabilità, ecct.).

Per quanto si sia indagato a lungo, non è stata ancora raggiunta una sicura dimostrazione di una correlazione tra consumo di caffè e la comparsa di tumori.

A titolo prudenziale, il caffè è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento.

Si consiglia di limitare nei bambini, nei cardiopatici ed in soggetti particolarmente sensibili l’uso di caffeina (Coca-Cola, cioccolato, caffè, tè, ecct.)

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Molte persone non sanno che in un regime alimentare bisognerebbe valutare anche l’ ADS (azione dinamica specifica) o meglio la spesa energetica che avviene durante l’assimilazione/metabolizzazione del cibo, nel conteggio calorico totale di un regime dietetico sia per la massa che la definizione. 

Infatti, ogni alimento introdotto nel nostro organismo, per essere metabolizzato, causa un dispendio energetico in grado di aumentare per qualche tempo(circa 6 ore) il metabolismo.

Analizzando i principali macronutrienti vediamo che:  

• Le proteine su 100 kcal aumentano il metabolismo di 30 kcal, circa il 30%

• I carboidrati su 100 kcal aumentano il metabolismo di 6 Kcal, circa il 6%

• I grassi su 100 kcal aumentano il metabolismo di 4 Kcal, circa il 4%

In pratica ne consegue che la quantità calorica introdotta dai suddetti macronutrienti risulta ridotta proprio dall’azione dinamico specifica degli alimenti. Ovvero, per metabolizzare/assimilare proteine, grassi e carboidrati, si consuma energia che va sottratta dagli alimenti stessi o dalle riserve organiche.  

A seconda del tipo di dieta e dalla quantità dei vari macronutrienti, mediamente, si attribuisce all’ADS una percentuale calorica che và dal 3 al 12% circa dell’introito calorico totale giornaliero. 

Ciò significa che se avete calcolato il vostro fabbisogno calorico totale di circa 2000Kcal e la percentuale calorica maggiore di esse deriva dalle proteine, dovete considerare che il 10/12 % circa di 2000 kcal verrà consumato proprio per l’assimilazione degli alimenti presenti nella dieta, aumentando cosi il vostro metabolismo.

In un regime alimentare misto, invece, l’ ADS delle proteine è ridotta dalla presenza degli altri cibi, ad esempio i grassi, che limitano l’ ADS di ogni principio nutritivo se presi in concomitanza. L’ ADS è causata dal lavoro delle ghiandole che producono i succhi digestivi, dall’assorbimento e dalla trasformazione dei prodotti della digestione. 

E’ ovvio che questa spesa calorica, in un regime dietetico atto alla definizione, deve essere oggetto di attenta considerazione, onde evitare di introdurre un apporto calorico troppo basso che rallenterebbe il metabolismo, impedendovi di ottenere il dimagrimento desiderato.

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Molto spesso nonostante facciamo di tutto (diete e allenamento, frequentemente ahimè fai da te!) per eliminare il grasso in eccesso, qualcosa non va e non arrivano i tanto agognati progressi, vediamo …insieme una parte del motivo:

Diversi studi hanno dimostrato come solo con un’alimentazione ad hoc, con uno schema ben preciso, atto a minimizzare la stimolazione dell’insulina ed ad utilizzarne un suo aumento solo in alcuni momenti della giornata, possiamo eliminare gli adipociti in eccesso, poiché i fattori che preservano il tessuto adiposo dipendono direttamente dall’alimentazione alla quale ci si sottopone.

A questo riguardo, mi viene in mente uno studio in cui un gruppo di ratti è stato privato dell’insulina e dopo 4 settimane, in seguito a un controllo sul numero di cellule all’interno del tessuto adiposo, si è visto che tale numero si era ridotto del 60%.

Ovviamente noi non siamo ratti, e l’insulina nel corpo umano ha diverse funzione, tra le quali regolare il metabolismo degli zuccheri. Ma di base lo studio ci fa capire l’azione antiapoptotica dell’insulina sul tessuto adiposo (cioè difende le cellule adipose, posticipandone e impedendone la morte).

“Il termine apoptosi – apoptosis dal greco, apo= oltre e ptosis= cadere, letteralmente indica la caduta delle foglie dagli alberi o dei petali dai fiori, denotando per analogia come la morte cellulare, sia un passaggio naturale ed integrante del processo vitale di tutte le cellule, appartenenti ad ogni essere vivente. Tale termine è stato usato nel 1972 da Kerr per spiegare un quadro di morte cellulare in culture di epatociti, completamente differente dalla morte cellulare per necrosi”.

Traslando tale termine (apoptosi) verso l’adipocita, è chiaro come l’insulina influisca potenzialmente nel bloccare il processo di apoptosi delle cellule adipose, che hanno già al loro interno tutto il materiale genetico perché avvenga la morte programmata di esse. Da qui si evince come ho detto in precedenza, come sia indispensabile, tramite una attenta alimentazione, limitare la stimolazione della stessa insulina se si vuole perdere grasso; ovviamente la stimolazione di quest’ultima deve essere ridotta anche in funzione di un discorso salutare, per ovviare a tutte quelle patologie, derivate dal termine “sindrome metabolica” causate da un eccesso di zuccheri, apparse nell’ultimo millennio. Quando parlo di “eccessi di zuccheri” non significa eliminarli dalla dieta, ma di usarli con moderazione e nella loro forma più salutare e meno raffinata!

Nei diversi regimi dietetici atti a ridurre la stimolazione dell’insulina, mi soffermo su quelli ipoglucidici o low carb, che prevedono l’eliminazione degli zuccheri. Sebbene da un lato, stimolando al minimo la produzione dell’insulina e quindi favorendo l’apoptosi delle cellule adipose, per un lasso di tempo limitato aiutano a perdere grasso, dall’altro lato se le si protrae per lunghi periodi, causano notevoli perdite di massa magra, per via della marginale stimolazione insulinica; metaforicamente parlando, questi regimi alimentari protratti per lunghi periodi, sembrano “un cane che si morde la coda”.

Ovviamente poi nel discorso apoptosi entrano in gioco diversi agenti, ne cito uno perché la lista è lunga e non voglio complicare troppo questa piccola nota:

Il fattore di necrosi tumorale α con l’acronimo, TNFα che a determinati dosaggi può veramente distruggere gli adipociti, ma è un fattore che viene rilasciato durante le infezioni ed è comunque eccessivamente catabolico per il tessuto magro.

Conclusioni: non giocate con le diete e rivolgetevi a professionisti qualificati e legalmente riconosciuti. Di riviste e personal trainer pronti a speculare sulla vostra salute ce ne sono fin troppi!

Bibliografia:

– Geloen, A. (1989). Regression of white adipose tissue in diabetic rats. Am J Physiol. 257:E547

– Cameron, D.P. (1995). Human adipopocyte apoptosis occurs in malignancy. Biochem Biophys Res Com. 205:206

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